Pár dobrých rád na jeseň

Jeseň je obdobie kontrastov a protichodných nálad. Všetkým sa (snáď) páči tá farebná škála, ktorou prejde príroda naokolo, od žiarivo zelenej cez žltú, hrdzavú, červenú až nakoniec po hnedú, ktorá je definitívnou predzvesťou studených, sychravých dní, kedy na opustených konároch stromov zbadáme srieň a sem tam hladného vtáčika. Krátke dni nás deprimujú, ale dlhé večery dýchajú romantikou. Hmla lezie pod kožu a zároveň núti človeka trošku spomaliť, posedieť, zobrať do rúk knižku či zakúriť v krbe.

Mnohí bojujeme s únavou, neustálymi sopľami, pokašliavaním. K jeseni to skrátka patrí, do určitej miery je to normálne. Leto už je dávno za nami, ja verím, že sme všetci načerpali energiu, ktorá sa nám zíde. Čo však môžeme robiť v tomto období?

1.strava- vyhýbajme sa v príprave priemyselne spracovaným potravinám, ktoré obsahujú chemické konzervanty a aditíva (polotovary, bujóny, sáčkové polievky, trvanlivé výrobky). Počas chladných dní prirodzene uprednostňujeme teplé jedlá a ideálnym jedlom aj pre deti je polievka, poctivý mäsový alebo zeleninový vývar, strukovinové polievky, husté zeleninové polievky. Nezaťažujú nadmerne trávenie a aj pri chorobe majú „liečivú moc“. V čase choroby je potrebné prijímať dostatočné množstvo tekutín, hlavne pri teplotách a pri užívaní liekov. Tekutiny prijímame vo forme bylinkových čajov, zriedených ovocných štiav, prípadne vody. Vyhýbame sa dochucovaným , farbeným, sladeným nápojom. V prípade dojčiat a batoliat uprednostňujeme bylinkové čaje v zmesiach, ktoré dostať bežne kúpiť a ktoré sú vhodné pre detský vek. U detí sme všeobecne opatrní v podávaní jednodruhových bylinných čajov( napr.lipa, prvosienka, šalvia, podbeľ..)z dôvodu možných nežiadúcich účinkov.

2.vitamíny, doplnky výživy- dbajme na pravidelné podávanie vitamínu D (každodenné), v našich zemepisných podmienkach máme veľmi málo slnečného žiarenia, chodíme naobliekaní a zásoby z leta sa rýchlo míňajú. V strave ho príjmeme málo, zdrojom sú mastné morské ryby (losos, makrela, treska), pečeň, vaječný žĺtok. Obsah vitamínu D v mlieku je veľmi malý, aj v materskom. Z potravy dokážeme vytvoriť cca 10percent zásoby, až 90percent nám prináša tvorba vitamínu D v koži. Vitamín D je látka, ktorú telo nevyhnutne potrebuje na normálne fungovanie metabolizmu vápnika, rast a obnovu kostí, zohráva však aj nezastupiteľnú úlohu v správnom fungovaní imunitného systému.

– potreba vitamínu D je udávaná v medzinárodných jednotkách( IU)alebo v mikrogramoch(ug)

dojčatá- minim.100IU, optimálne 400IU denne

deti nad 1 rok- minim.600IU denne

dospelí 19-70rokov- minim.600IU, optimálne 1500-2000IU denne

nad 70 rokov- minim 800IU, optimálne 1500-200IU denne

tehotné a dojčiace ženy- minim 600IU, optimálne 1500IU denne

Na trhu je množstvo prípravkov s vitamínom D, upozorňujem na to, že ho treba užívať s mliekom alebo potravinami obsahujúcimi tuk, pretože je to vitamín rozpustný v tuku a len tak sa dokáže vstrebať z čreva. Dôležité je aj to, že dávka treba dodržať, pretože týmto vitamínom sa dokážeme aj predávkovať!

Vitamín C má nezastupiteľnú úlohu v reparačných procesoch ( „napráva škody“), nevyhnutný je tiež pre správne fungovanie imunitného systému. V organizme má veľa ďalších dôležitých úloh a jeho potreba rastie pri chorobách, infekciácha v rekonvalescencii.

-potreba vitamínu C je udávaná v miligramoch

dojčatá- 50 mg denne

deti 1–3 r. 55 mg denne

deti 4–6 r. 60 mg denne

deti 7–10 r. 65 mg denne

v puberte u 11–14 r. 80 mg u chlapcov a 90 mg u dievčat denne

vo veku 15–18 r. 100 mg u chlapcov a 90 mg u dievčat

V dospelosti sa denná potreba vitamínu C obvykle udáva v rozmedzí 70–100 mg. Vo všetkých kategóriách sa zvyšuje pri infekcii, hojení rán, telesnej a psychickej záťaži, rýchlom raste. Pri fajčení (i pasívnom) sa denná potreba zvyšuje až o 60–100%! Aby fajčiar mal v krvi rovnakú koncentráciu vitamínu C ako nefajčiar, ktorého denná potreba je 60 mg, musel by byť jeho denný príjem okolo 200–250 mg vitamínu C !

Dostatok vitamínu C vieme prijať aj v strave. Najviac vitamínu C obsahujú citrusové plody a čerstvá listová zelenina, z bežných potravín zemiaky (20 až 30 mg/100 g nové, 4–10 mg/100 g staré). Vysoký obsah kyseliny askorbovej majú rajčiny (10–25 mg/100 g), špargľa (13–30 mg/100 g), červená paprika (70 mg/100 g), karfiol (50–90 mg/100 g) a vňať napr. petržlenu (200 mg/100 g), ktorej sa však nekonzumuje veľa. Kapusta biela (kel) obsahuje cca 10 až 20 mg/100 g, kapusta kyslá 9–19 mg/100 g. Citrusové plody majú 25 až 80 mg/100 g, jablká (staré) iba 1,8 až 5 mg/100 g!, hrušky 3,5–4 mg/100 g, jahody 60 mg/100 mg, kiwi (30–200 mg/100 g), čierne ríbezle 130–200 mg/100 g, šípky však až 200– 1 200 mg/100 g (7).

Na pokrytie potreby vitamínu C musí dospelý človek zjesť denne okolo 4 kg jabĺk (ak sú staršie, dlhšie skladované na svetle), okolo 2 kg hrušiek, alebo 400 g čerstvej alebo cca 600 g kyslej kapusty. Z citrusových plodov je denná potreba vitamínu C saturovaná jedným väčším pomarančom, asi 2–3 citrónmi, ale iba 5 dkg šípiek.

Dôležité je pripomenúť, že vitamín C je veľmi nestály a citlivý na teplo, vlhkosť aj svetlo a jeho obsah v potravinách kolíše v závislosti od skladovania a úpravy. Preto je vhodné v čase choroby a rekonvalescencie jeho množstvo dopĺňať vo forme doplnkov výživy.

Chcem ešte spomenúť Zinok ako stopový prvok, ktorý má v organizme veľa funkcií, veľmi dôležitý je pre správne fungovanie imunitného systému. Telo si nedokáže vytvárať jeho zásoby. Zdrojom zinku sú morské plody a ryby, mäso, cereálie, klíčky, orechy, strukoviny, mlieko a mliečne výrobky, event. iné zdroje (horká čokoláda, melón, zelený špenát, tekvicové a slnečnicové semienka).

Denné dávky zinku odporúčané WHO sú priemerne 8,5 mg denne.

U detí sa pohybujú od 5 do 7 mg, u dospelých 15 mg, u tehotných žien 20 – 25 mg a u športovcov a rizikových skupín 25 mg a viac denne. Zinok vo forme potravinových doplnkov treba užívať nalačno, s odstupom od jedla a hlavne nezapíjať mliekom.

Zinok ako samostatný doplnok stravy nepodávame deťom do 6 rokov, do tohto veku býva v malých množstvách súčasťou kombinovaných prípravkov. Všeobecne ho v detskom veku odporúčame podávať len v prípade choroby.

Potrebu ostatných vitamínov a minerálov vieme pokryť vyváženou a pestrou stravou s dostatočným obsahom bielkovín ( mäso, ryby, mlieko a mliečne výrobky, strukoviny, vajíčka), vlákniny( zelenina, strukoviny, ovocie)a zdravých tukov( orechy, panenské oleje, avokádo).

Doplnky výživy vo forme multivitamínov, prípadne rôznych rastlinných aj živočíšnych preparátov( imunoglukan, rinnimun, floraliv, kolostrum, echinacea, kaloba…)sú v poriadku, ich užívanie by malo byť len dočasné, nie trvalé a vždy si treba poriadne prečítať zloženie, aby sa dieťa zbytočne „nekŕmilo“ nadbytočným množstvom vitamínov.

3.pohyb

Napriek sychravému počasiu treba uprednostňovať pohyb vo vonkajšom prostredí, primerane seba aj dieťa oblečieme, uprednostňujeme vrstvenie z praktických dôvodov. V rozumnej miere sa otužujeme, radšej sa snažíme zvládnuť mierny chlad pohybom ako nadbytočným obliekaním. Často už aj začiatkom septembra pri prvom ochladení máme tendenciu dieťaťu obliecť pančušky, tielko, čiapku.. Myslime na to, že prídu aj chladnejšie dni a ak by sme pridávali oblečenie, tak v zime by sme dieťaťu museli obliesť 4-5 vrstiev oblečenia. Prvé chladné rána dieťa zvládne aj bez pančušiek. Všeobecne deti lepšie zvládnu chlad ako prehriatie, dojčatá pri nadmernom obliekaní bývajú predráždené a nekľudné, majú poruchy spánku.

V jesennom a zimnom období, hlavne v čase chrípkovej sezóny by sme sa určite mali vyhýbať akciám s veľkým množstvom ľudí. Čo sa detí týka, nie je veľmi vhodné v týchto obdobiach navštevovať interiérové ihriská, hromadné koncerty. Možno to bude znieť čudne, ale pohrať sa a zacvičiť si s dieťaťom vieme aj doma, prípadne zvolíme iba malý kolektív. Ja osobne mám výhrady aj voči aquaparkom( ak sa rozhodneme navštíviť hromadné kúpalisko, dieťa treba poriadne opláchnuť osušiť po návšteve bazéna, vyfúkať a prestreknúť nos morskou vodou, vysušiť ušká).

4.oddych, rekonvalescencia

Pokiaľ sa necítime zdraví, spomalíme tempo, ak si môžeme dovoliť nič nerobiť, tak nič nerobíme-).

Dieťa vyradíme z kolektívu už v začiatkoch ochorenia, nečakáme, že sa to v škole alebo v škôlke zlepší. Takýmto krokom vieme predísť prípadným komplikáciám.

Dôležité je tiež opakovane povedať, že po zvládnutí akútnej choroby je pre telo rovnako dôležitá aj rekonvalescencia. Táto by mala trvať rovnako dlho ako liečenie samotnej choroby. Dieťa by malo byť minimálne 48 hodín po odoznení teplôt ešte v úplnom kľude, následne je ho možné pomaly zaraďovať do bežného života. Škôlkárov treba nechať doma v kľude dlhšiu dobu ( v škôlke kľud nie je možné zabezpečiť), školákov práve z toho dôvodu oslobodzujeme od telesnej výchovy. Absolútne nevhodná je v čase rekonvalescencie športová záťaž vo forme tréningov. Dieťa môže znova ochorieť, prípadne si koledujeme o závažné komplikácie ( napríklad zápal srdcového svalu).

V závere musím zdôrazniť, že aj viróza je choroba a aj keď neužívame antibiotiká, čo je v tomto prípade správne, mali by sme dodržiavať liečebný režim.